El humilde guisante tiene muchas ventajas. Gregor Mendel, el «padre de la genética», utilizó plantas de guisante para estudiar cómo se transmitían los rasgos hereditarios de padres a hijos. Además, estas plantas son respetuosas con el medio ambiente, con una baja huella de carbono y raíces que nutren el suelo de forma natural.
Y, gusten o no, «los guisantes son una fuente inagotable de nutrientes», afirmó Rebecca McGee, genetista de plantas de la Universidad Estatal de Washington.
Los guisantes, que pertenecen a la familia de las leguminosas , son ricos en proteínas y fibra, explicó. Y aunque tienen un sabor dulce, están llenos de carbohidratos complejos que no provocan picos de azúcar en la sangre. Los guisantes de jardín (también llamados a veces guisantes dulces o guisantes ingleses) son la variedad más común que se encuentra en los supermercados, y suelen venderse congelados, frescos o enlatados. Otras variedades comunes, que generalmente se consumen con la vaina intacta, son los guisantes chinos y los guisantes tirabeques.
Aquí les presentamos una muestra de lo mejor de los guisantes, sin importar la variedad, junto con recetas de New York Times Cooking .
Los guisantes son una buena fuente de proteínas.
Si bien los guisantes no aportan la misma cantidad de proteínas que otras legumbres como las lentejas o las alubias, siguen estando entre las principales fuentes vegetales, afirmó Gary Frost, profesor de nutrición y dietética del Imperial College de Londres.
Por ejemplo, media taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente cuatro gramos de proteína . Si los incluyes como ingrediente principal en tu comida, obtendrás aún más. Una taza contiene casi la misma cantidad de proteína que una porción de tres onzas de tofu firme. Una taza de guisantes chinos cocidos contiene aproximadamente cinco gramos de proteína.
Tom Warkentin, profesor de ciencias vegetales en la Universidad de Saskatchewan, afirmó que el contenido proteico relativamente alto de los guisantes los convierte en una fuente ideal para polvos de proteínas , productos cárnicos alternativos y leches vegetales .
Están repletos de carbohidratos «buenos».
Una taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente nueve gramos de fibra , lo que supone cerca de una cuarta parte de los 38 gramos diarios recomendados para los hombres y casi un tercio de los 25 gramos diarios recomendados para las mujeres.
La mayor parte es fibra insoluble, que pasa por el intestino sin digerir y ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces. El resto es fibra soluble, que ralentiza la digestión al atraer agua y formar un gel en los intestinos. Según las investigaciones , consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL (o colesterol «malo»); una taza de guisantes congelados contiene poco más de 2,5 gramos.
Los guisantes también contienen almidón resistente, que atraviesa el intestino delgado sin digerir y, junto con la fibra soluble, alimenta las bacterias beneficiosas del colon. Estas bacterias, a su vez, producen moléculas que suprimen el hambre, lo que ayuda a sentirse saciado, explicó el Dr. Frost.
Los guisantes son relativamente ricos en amilosa, un componente del almidón que se digiere lentamente, por lo que no provocan un aumento brusco del azúcar en sangre, añadió el Dr. Warkentin. Con el tiempo, los picos de glucosa aumentan el riesgo de resistencia a la insulina , lo que puede derivar en diabetes tipo 2.
Son beneficiosos para la vista.
Al igual que otras legumbres, los guisantes contienen vitaminas y minerales como el folato (importante para el desarrollo fetal), el magnesio (beneficioso para la función nerviosa y muscular) y el zinc (necesario para la salud inmunológica y la cicatrización de heridas).
Una taza de guisantes cocidos contiene poco más de cuatro miligramos de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la salud ocular. Las investigaciones sugieren que consumir alrededor de seis miligramos de ambos antioxidantes diariamente puede reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad, una enfermedad ocular progresiva que puede causar visión borrosa.
¿Cuál es la mejor manera de disfrutar los guisantes?
Puedes obtener los beneficios nutricionales de los guisantes consumiéndolos frescos, congelados, enlatados o crudos. Para obtener una mezcla completa de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), combínalos con maíz, arroz u otros cereales integrales, que son ricos en los aminoácidos que les faltan a los guisantes.
Aquí tienes algunas recetas de New York Times Cooking para empezar.
Guisantes salteados con anchoas y cebolletas
En esta deliciosa guarnición primaveral, los guisantes resultan sorprendentemente más dulces cuando se cocinan con anchoas saladas y de sabor intenso, y con ajo aromático.
Salmón y arroz con eneldo y guisantes en una sola olla
Los guisantes y el salmón frotado con cilantro se cocinan al vapor sobre arroz, creando una comida elegante que resulta a la vez ligera y satisfactoria.
Pollo a la plancha con guisantes y jamón serrano
En este plato sencillo, digno de un restaurante, los guisantes se convierten en una salsa sedosa para pechugas de pollo cuando se cocinan con la sorprendente adición de tiernas hojas de lechuga mantecosa.
Curry de coliflor, anacardos, guisantes y coco
El sabor terroso de los guisantes resalta en este plato vegano. El comino y el cilantro le aportan calidez, mientras que el jengibre, el ajo y el chile le dan un toque vibrante.
Albóndigas de cordero con pesto de guisantes
Triturar los guisantes con albahaca, ajo y aceite de oliva los convierte en una salsa verde y fresca que, al combinarla con estas albóndigas de cordero, evoca la primavera. También queda deliciosa con pollo o pasta.
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El humilde guisante tiene muchas ventajas. Gregor Mendel, el «padre de la genética», utilizó plantas de guisante para estudiar cómo se transmitían los rasgos hereditarios de padres a hijos. Además, estas plantas son respetuosas con el medio ambiente, con una baja huella de carbono y raíces que nutren el suelo de forma natural.
Y, gusten o no, «los guisantes son una fuente inagotable de nutrientes», afirmó Rebecca McGee, genetista de plantas de la Universidad Estatal de Washington.
Los guisantes, que pertenecen a la familia de las leguminosas , son ricos en proteínas y fibra, explicó. Y aunque tienen un sabor dulce, están llenos de carbohidratos complejos que no provocan picos de azúcar en la sangre. Los guisantes de jardín (también llamados a veces guisantes dulces o guisantes ingleses) son la variedad más común que se encuentra en los supermercados, y suelen venderse congelados, frescos o enlatados. Otras variedades comunes, que generalmente se consumen con la vaina intacta, son los guisantes chinos y los guisantes tirabeques.
Aquí les presentamos una muestra de lo mejor de los guisantes, sin importar la variedad, junto con recetas de New York Times Cooking .
Los guisantes son una buena fuente de proteínas.
Si bien los guisantes no aportan la misma cantidad de proteínas que otras legumbres como las lentejas o las alubias, siguen estando entre las principales fuentes vegetales, afirmó Gary Frost, profesor de nutrición y dietética del Imperial College de Londres.
Por ejemplo, media taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente cuatro gramos de proteína . Si los incluyes como ingrediente principal en tu comida, obtendrás aún más. Una taza contiene casi la misma cantidad de proteína que una porción de tres onzas de tofu firme. Una taza de guisantes chinos cocidos contiene aproximadamente cinco gramos de proteína.
Tom Warkentin, profesor de ciencias vegetales en la Universidad de Saskatchewan, afirmó que el contenido proteico relativamente alto de los guisantes los convierte en una fuente ideal para polvos de proteínas , productos cárnicos alternativos y leches vegetales .
Están repletos de carbohidratos «buenos».
Una taza de guisantes cocidos contiene aproximadamente nueve gramos de fibra , lo que supone cerca de una cuarta parte de los 38 gramos diarios recomendados para los hombres y casi un tercio de los 25 gramos diarios recomendados para las mujeres.
La mayor parte es fibra insoluble, que pasa por el intestino sin digerir y ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces. El resto es fibra soluble, que ralentiza la digestión al atraer agua y formar un gel en los intestinos. Según las investigaciones , consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL (o colesterol «malo»); una taza de guisantes congelados contiene poco más de 2,5 gramos.
Los guisantes también contienen almidón resistente, que atraviesa el intestino delgado sin digerir y, junto con la fibra soluble, alimenta las bacterias beneficiosas del colon. Estas bacterias, a su vez, producen moléculas que suprimen el hambre, lo que ayuda a sentirse saciado, explicó el Dr. Frost.
Los guisantes son relativamente ricos en amilosa, un componente del almidón que se digiere lentamente, por lo que no provocan un aumento brusco del azúcar en sangre, añadió el Dr. Warkentin. Con el tiempo, los picos de glucosa aumentan el riesgo de resistencia a la insulina , lo que puede derivar en diabetes tipo 2.
Son beneficiosos para la vista.
Al igual que otras legumbres, los guisantes contienen vitaminas y minerales como el folato (importante para el desarrollo fetal), el magnesio (beneficioso para la función nerviosa y muscular) y el zinc (necesario para la salud inmunológica y la cicatrización de heridas).
Una taza de guisantes cocidos contiene poco más de cuatro miligramos de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la salud ocular. Las investigaciones sugieren que consumir alrededor de seis miligramos de ambos antioxidantes diariamente puede reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad, una enfermedad ocular progresiva que puede causar visión borrosa.
¿Cuál es la mejor manera de disfrutar los guisantes?
Puedes obtener los beneficios nutricionales de los guisantes consumiéndolos frescos, congelados, enlatados o crudos. Para obtener una mezcla completa de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), combínalos con maíz, arroz u otros cereales integrales, que son ricos en los aminoácidos que les faltan a los guisantes.
Aquí tienes algunas recetas de New York Times Cooking para empezar.
Guisantes salteados con anchoas y cebolletas
En esta deliciosa guarnición primaveral, los guisantes resultan sorprendentemente más dulces cuando se cocinan con anchoas saladas y de sabor intenso, y con ajo aromático.
Salmón y arroz con eneldo y guisantes en una sola olla
Los guisantes y el salmón frotado con cilantro se cocinan al vapor sobre arroz, creando una comida elegante que resulta a la vez ligera y satisfactoria.
Pollo a la plancha con guisantes y jamón serrano
En este plato sencillo, digno de un restaurante, los guisantes se convierten en una salsa sedosa para pechugas de pollo cuando se cocinan con la sorprendente adición de tiernas hojas de lechuga mantecosa.
Curry de coliflor, anacardos, guisantes y coco
El sabor terroso de los guisantes resalta en este plato vegano. El comino y el cilantro le aportan calidez, mientras que el jengibre, el ajo y el chile le dan un toque vibrante.
Albóndigas de cordero con pesto de guisantes
Triturar los guisantes con albahaca, ajo y aceite de oliva los convierte en una salsa verde y fresca que, al combinarla con estas albóndigas de cordero, evoca la primavera. También queda deliciosa con pollo o pasta.
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