Los arándanos rojos son imprescindibles en la mesa de Acción de Gracias , por no hablar del sándwich con sobras del día siguiente. Pero merecen formar parte de tu dieta durante todo el año, no solo por su sabor ácido, sino también por sus considerables beneficios para la salud.
Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre los arándanos rojos, junto con algunas formas nuevas de prepararlos, según New York Times Cooking .
Son buenos para el corazón.
El color rojo intenso de los arándanos proviene de los flavonoides, un grupo de compuestos químicos que las plantas producen para protegerse de los elementos.
Estos pigmentos también son beneficiosos para la salud cardiovascular. Por un lado, ayudan a mantener la función del tejido endotelial, que recubre los vasos sanguíneos y el interior del corazón, explicó Debbie Fetter, profesora asociada del programa de nutrición de la Universidad de California, Davis. Un tejido endotelial sano facilita la circulación sanguínea en el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de coágulos.
Los flavonoides también aumentan los niveles de óxido nítrico en sangre, un gas que relaja los vasos sanguíneos. «Observamos que cuanto mejor es el flujo sanguíneo, menor es el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares», afirmó el Dr. Fetter.
Pueden ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario.
Según Sarah Ball, directora de formación en dietética y ciencias nutricionales de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan, los arándanos rojos no curan las infecciones del tracto urinario, pero existen pruebas sólidas de que pueden prevenir que se produzca una infección, especialmente en personas que las padecen con frecuencia.
Esto se debe a que los arándanos rojos son ricos en proantocianidinas de tipo A, un tipo de flavonoide que impide que las bacterias se adhieran a los tejidos del cuerpo. «Este compuesto no se encuentra en muchos alimentos», dijo la Sra. Ball. Los aguacates, los cacahuetes y la canela son algunos de los pocos que lo contienen, pero en menor cantidad .
Una revisión de estudios realizada en 2023 sobre el uso de arándanos como tratamiento preventivo para las infecciones del tracto urinario (ITU) reveló que el consumo regular de jugo, tabletas o cápsulas de arándano redujo el riesgo de una ITU en un 26 por ciento en mujeres con infecciones recurrentes y en un 54 por ciento en niños.
Existen indicios de que los arándanos también pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas en la boca. En un ensayo clínico realizado en 2024 con 280 niños, los científicos descubrieron que enjuagarse la boca con un enjuague bucal a base de arándanos era tan eficaz como con un enjuague a base de flúor.
Ayudan a controlar la inflamación.
Los flavonoides presentes en los arándanos también pueden reducir los niveles de inflamación, afirmó Diane Stadler, directora de los programas de posgrado en nutrición humana de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón.
La inflamación suele producirse en respuesta a una lesión o enfermedad, cuando el cuerpo inunda la zona afectada con células inmunitarias. Sin embargo, con el tiempo, esa respuesta inmunitaria puede empezar a dañar los propios tejidos del cuerpo, provocando aún más inflamación.
“Puede volverse cíclico”, dijo el Dr. Stadler. Los flavonoides interrumpen ese ciclo.
Según la Sra. Ball, los arándanos también son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación. Una taza de jugo de arándano sin azúcar contiene 23,5 miligramos de vitamina C , aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada para los hombres y un tercio para las mujeres.
La vitamina C también es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo y el colágeno.
¿Cuál es la forma más saludable de comerlos?
Los expertos suelen recomendar consumir frutas y verduras enteras, con su cáscara, para maximizar su valor nutricional. Las salsas y conservas de arándanos para el Día de Acción de Gracias son una excelente opción, según la Dra. Stadler. La salsa casera tiende a contener menos azúcar que la comprada en la tienda. «Si compras la salsa enlatada, el azúcar añadido reduce sus beneficios para la salud», afirmó.
Los arándanos secos también incluyen la piel y sus nutrientes, pero debido a que están concentrados y a menudo endulzados, pueden tener un alto contenido de azúcar.
El jugo de arándano es otra opción. Si bien carece de fibra y algunos de los nutrientes presentes en la cáscara de la fruta, aún contiene muchos flavonoides y vitamina C. Los expertos recomiendan comprar jugo de arándano puro sin azúcar; puedes diluirlo con agua con gas para suavizar su sabor.
Aunque los arándanos rojos solo están de temporada en otoño, guárdalos en el congelador para disfrutarlos cuando quieras, aconseja la Sra. Ball. Prueba a asarlos o a añadirlos a una ensalada.
Aquí tienes algunas recetas con arándanos rojos para probar, cortesía de NYT Cooking .
Salsa de arándano y granada
Los arándanos crudos de esta salsa crujiente y refrescante equilibran toda la riqueza de la mesa de Acción de Gracias.
Receta: Salsa de arándanos y granada
Ensalada de acelgas al horno con arándanos
Los arándanos secos se ablandan en el aderezo tibio, que se mezcla con farro, garbanzos y verduras horneadas.
Receta: Ensalada de acelgas al horno con arándanos rojos
Batatas dulces con chutney de arándanos
En este chutney, los pimientos dulces y picantes se cocinan a fuego lento con arándanos, pasas y grosellas secas. Se conserva bien en el refrigerador y el congelador, así que se puede disfrutar en cualquier momento.
Receta: Batatas con chutney de arándanos
Muslos de pavo con arándanos y cebollas encurtidas para dos personas
El encurtido rápido de arándanos rojos y cebolla roja en jugo de limón acentúa el sabor ácido natural de las bayas y constituye un acompañamiento ligero y sencillo para el pavo.
Receta: Muslos de pavo con arándanos y cebollas encurtidas para dos personas
Cóctel de camarones con salsa de arándanos
En esta receta, los arándanos rojos sustituyen a los tomates, lo que hace que el cóctel de camarones sea especialmente festivo.
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Los arándanos rojos son imprescindibles en la mesa de Acción de Gracias , por no hablar del sándwich con sobras del día siguiente. Pero merecen formar parte de tu dieta durante todo el año, no solo por su sabor ácido, sino también por sus considerables beneficios para la salud.
Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre los arándanos rojos, junto con algunas formas nuevas de prepararlos, según New York Times Cooking .
Son buenos para el corazón.
El color rojo intenso de los arándanos proviene de los flavonoides, un grupo de compuestos químicos que las plantas producen para protegerse de los elementos.
Estos pigmentos también son beneficiosos para la salud cardiovascular. Por un lado, ayudan a mantener la función del tejido endotelial, que recubre los vasos sanguíneos y el interior del corazón, explicó Debbie Fetter, profesora asociada del programa de nutrición de la Universidad de California, Davis. Un tejido endotelial sano facilita la circulación sanguínea en el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de coágulos.
Los flavonoides también aumentan los niveles de óxido nítrico en sangre, un gas que relaja los vasos sanguíneos. «Observamos que cuanto mejor es el flujo sanguíneo, menor es el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares», afirmó el Dr. Fetter.
Pueden ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario.
Según Sarah Ball, directora de formación en dietética y ciencias nutricionales de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan, los arándanos rojos no curan las infecciones del tracto urinario, pero existen pruebas sólidas de que pueden prevenir que se produzca una infección, especialmente en personas que las padecen con frecuencia.
Esto se debe a que los arándanos rojos son ricos en proantocianidinas de tipo A, un tipo de flavonoide que impide que las bacterias se adhieran a los tejidos del cuerpo. «Este compuesto no se encuentra en muchos alimentos», dijo la Sra. Ball. Los aguacates, los cacahuetes y la canela son algunos de los pocos que lo contienen, pero en menor cantidad .
Una revisión de estudios realizada en 2023 sobre el uso de arándanos como tratamiento preventivo para las infecciones del tracto urinario (ITU) reveló que el consumo regular de jugo, tabletas o cápsulas de arándano redujo el riesgo de una ITU en un 26 por ciento en mujeres con infecciones recurrentes y en un 54 por ciento en niños.
Existen indicios de que los arándanos también pueden ayudar a combatir las bacterias dañinas en la boca. En un ensayo clínico realizado en 2024 con 280 niños, los científicos descubrieron que enjuagarse la boca con un enjuague bucal a base de arándanos era tan eficaz como con un enjuague a base de flúor.
Ayudan a controlar la inflamación.
Los flavonoides presentes en los arándanos también pueden reducir los niveles de inflamación, afirmó Diane Stadler, directora de los programas de posgrado en nutrición humana de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón.
La inflamación suele producirse en respuesta a una lesión o enfermedad, cuando el cuerpo inunda la zona afectada con células inmunitarias. Sin embargo, con el tiempo, esa respuesta inmunitaria puede empezar a dañar los propios tejidos del cuerpo, provocando aún más inflamación.
“Puede volverse cíclico”, dijo el Dr. Stadler. Los flavonoides interrumpen ese ciclo.
Según la Sra. Ball, los arándanos también son ricos en vitamina C, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación. Una taza de jugo de arándano sin azúcar contiene 23,5 miligramos de vitamina C , aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada para los hombres y un tercio para las mujeres.
La vitamina C también es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo y el colágeno.
¿Cuál es la forma más saludable de comerlos?
Los expertos suelen recomendar consumir frutas y verduras enteras, con su cáscara, para maximizar su valor nutricional. Las salsas y conservas de arándanos para el Día de Acción de Gracias son una excelente opción, según la Dra. Stadler. La salsa casera tiende a contener menos azúcar que la comprada en la tienda. «Si compras la salsa enlatada, el azúcar añadido reduce sus beneficios para la salud», afirmó.
Los arándanos secos también incluyen la piel y sus nutrientes, pero debido a que están concentrados y a menudo endulzados, pueden tener un alto contenido de azúcar.
El jugo de arándano es otra opción. Si bien carece de fibra y algunos de los nutrientes presentes en la cáscara de la fruta, aún contiene muchos flavonoides y vitamina C. Los expertos recomiendan comprar jugo de arándano puro sin azúcar; puedes diluirlo con agua con gas para suavizar su sabor.
Aunque los arándanos rojos solo están de temporada en otoño, guárdalos en el congelador para disfrutarlos cuando quieras, aconseja la Sra. Ball. Prueba a asarlos o a añadirlos a una ensalada.
Aquí tienes algunas recetas con arándanos rojos para probar, cortesía de NYT Cooking .
Salsa de arándano y granada
Los arándanos crudos de esta salsa crujiente y refrescante equilibran toda la riqueza de la mesa de Acción de Gracias.
Receta: Salsa de arándanos y granada
Ensalada de acelgas al horno con arándanos
Los arándanos secos se ablandan en el aderezo tibio, que se mezcla con farro, garbanzos y verduras horneadas.
Receta: Ensalada de acelgas al horno con arándanos rojos
Batatas dulces con chutney de arándanos
En este chutney, los pimientos dulces y picantes se cocinan a fuego lento con arándanos, pasas y grosellas secas. Se conserva bien en el refrigerador y el congelador, así que se puede disfrutar en cualquier momento.
Receta: Batatas con chutney de arándanos
Muslos de pavo con arándanos y cebollas encurtidas para dos personas
El encurtido rápido de arándanos rojos y cebolla roja en jugo de limón acentúa el sabor ácido natural de las bayas y constituye un acompañamiento ligero y sencillo para el pavo.
Receta: Muslos de pavo con arándanos y cebollas encurtidas para dos personas
Cóctel de camarones con salsa de arándanos
En esta receta, los arándanos rojos sustituyen a los tomates, lo que hace que el cóctel de camarones sea especialmente festivo.
Diario MX
