La terapeuta clínica Megan Ashley Smith ofrece en el libro Ansiedad social para gente normal una guía para dejar atrás esas situaciones que nos impiden socializar con ejercicios prácticos como el que reproducimos aquí con autorización de Aguilar:
Observar y dejar ir
Imagina que estás navegando por un día ajetreado cuando, de repente, por tu mente empieza a correr un torrente de pensamientos (preocupaciones, escenarios imaginarios y dudas). Es como estar atrapado en un torbellino mental. Pero en lugar de que esos pensamientos arrasen contigo, tienes una técnica secreta para observarlos, dejarlos pasar y encontrar la calma en medio de la tormenta. Este enfoque parte de la atención plena y te ayuda a percibir los pensamientos sin sentirte abrumado.
1. Encuentra tu enfoque. Empieza buscando un lugar cómodo para sentarte en silencio. Respira de manera profunda unas cuantas veces para calmar mente y cuerpo.
2. Observa tus pensamientos. Mientras respiras con calma, lleva poco a poco la atención a tus pensamientos. Observa lo que viene a la mente, ya sea una preocupación, un recuerdo o un pensamiento aleatorio. Obsérvalo sin juzgarlo ni cambiarlo.
3. Etiqueta y deja ir. Cuando notes un pensamiento, etiquétalo (por ejemplo, “preocupación”, “planificación”, “duda”). Después, imagínalo como una nube que se desplaza por el cielo. Obsérvalo pasar sin detenerte a pensar más en él. Considera que los pensamientos son temporales y que no necesitas controlar tus emociones ni acciones.
4. Practica el desapego. Si te dejas llevar por un pensamiento, recuérdate amablemente que debes dejarlo ir. Vuelve a concentrarte en la respiración, usándola como un ancla para mantenerte conectado con el momento presente.
5. Regresa al presente. Después de unos minutos de observar y dejar ir tus pensamientos, regresa tu atención por completo al entorno. Observa las imágenes, sonidos y sensaciones que te rodean. Conéctate al momento presente, libre del peso de sobrepensar.
6. Afirma tu calma. ¿Podrías concluir el ejercicio reafirmando tu capacidad para manejar el sobrepensamiento? Di en voz baja: “Puedo observar mis pensamientos sin que me controlen. Estoy presente y en paz”.
7. Lleva la calma contigo. Al regresar a tu día, lleva contigo esa sensación de calma y atención plena. Recuerda regresar a este ejercicio para recuperar el control cuando el sobrepensamiento se apodere de ti.
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La terapeuta clínica Megan Ashley Smith ofrece en el libro Ansiedad social para gente normal una guía para dejar atrás esas situaciones que nos impiden socializar con ejercicios prácticos como el que reproducimos aquí con autorización de Aguilar:
Observar y dejar ir
Imagina que estás navegando por un día ajetreado cuando, de repente, por tu mente empieza a correr un torrente de pensamientos (preocupaciones, escenarios imaginarios y dudas). Es como estar atrapado en un torbellino mental. Pero en lugar de que esos pensamientos arrasen contigo, tienes una técnica secreta para observarlos, dejarlos pasar y encontrar la calma en medio de la tormenta. Este enfoque parte de la atención plena y te ayuda a percibir los pensamientos sin sentirte abrumado.
1. Encuentra tu enfoque. Empieza buscando un lugar cómodo para sentarte en silencio. Respira de manera profunda unas cuantas veces para calmar mente y cuerpo.
2. Observa tus pensamientos. Mientras respiras con calma, lleva poco a poco la atención a tus pensamientos. Observa lo que viene a la mente, ya sea una preocupación, un recuerdo o un pensamiento aleatorio. Obsérvalo sin juzgarlo ni cambiarlo.
3. Etiqueta y deja ir. Cuando notes un pensamiento, etiquétalo (por ejemplo, “preocupación”, “planificación”, “duda”). Después, imagínalo como una nube que se desplaza por el cielo. Obsérvalo pasar sin detenerte a pensar más en él. Considera que los pensamientos son temporales y que no necesitas controlar tus emociones ni acciones.
4. Practica el desapego. Si te dejas llevar por un pensamiento, recuérdate amablemente que debes dejarlo ir. Vuelve a concentrarte en la respiración, usándola como un ancla para mantenerte conectado con el momento presente.
5. Regresa al presente. Después de unos minutos de observar y dejar ir tus pensamientos, regresa tu atención por completo al entorno. Observa las imágenes, sonidos y sensaciones que te rodean. Conéctate al momento presente, libre del peso de sobrepensar.
6. Afirma tu calma. ¿Podrías concluir el ejercicio reafirmando tu capacidad para manejar el sobrepensamiento? Di en voz baja: “Puedo observar mis pensamientos sin que me controlen. Estoy presente y en paz”.
7. Lleva la calma contigo. Al regresar a tu día, lleva contigo esa sensación de calma y atención plena. Recuerda regresar a este ejercicio para recuperar el control cuando el sobrepensamiento se apodere de ti.
Diario MX
